時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新。4月26日上午，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南(2022)》(以下簡稱新版膳食指南)。自1989年首次發布《中國居民膳食指南》以來，我國先后于1997年、2007年、2016年、2022年對其進行四次修訂并發布。

與《中國居民膳食指南(2016)》相比，新版膳食指南有哪些重大改變?一日三餐怎么吃才能更健康?大河健康報記者邀請了營養專家進行解讀。

新版膳食指南提出8條平衡膳食準則

根據居民營養狀況調查，新版膳食指南提出了8條平衡膳食準則：

食物多樣，合理搭配。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上;谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，建議平均每天攝入谷類食物200g~300g。

吃動平衡，健康體重。推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜不少于300g，深色蔬菜應占1/2;推薦天天吃水果，保證每天攝入200g~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果;吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶;經常吃全谷、大豆制品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120g~200g，相當于每周攝入魚類2次或300g~500g、畜禽肉300g~500g、蛋類300g~350g。

少鹽少油，控糖限酒。推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25g~30g，避免過多動物性油脂及飽和脂肪酸攝入;建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。

規律進餐，足量飲水。建議低身體活動水平的成年人每天飲7杯~8杯水，相當于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

會烹會選，會看標簽。學會通過營養標簽的比較，選擇購買較健康的包裝食品;學習烹飪和掌握新工具，傳承當地美味佳肴，做好一日三餐。

公筷分餐，杜絕浪費。多人同桌應使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛生措施;珍惜食物，按需備餐。

營養均衡的精髓在于搭配

新版膳食指南將“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”，在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”。

鄭州營養學會理事長、鄭州市中醫院副院長薛玉珠解釋，很多人認為哪種食物營養價值高就得多吃。其實營養均衡的精髓在于搭配，不是吃多吃少的問題。將葷素、粗細、植物性原料和動物性原料合理搭配，才能達到健康飲食的目的。

新版膳食指南中提到的全谷是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，包括淀粉質胚乳、胚芽與皮層。

“過去，我國居民吃的谷物太精細，在加工過程中流失了很多營養，長期吃會導致身體攝入的纖維素不足，且太精細的食物不利于腸道微生態的平衡，也會增加患慢性病風險。和精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物質，還可提供豐富的膳食纖維。”薛玉珠介紹。

選購食品時看標簽警惕“隱形鹽”

新版膳食指南建議“會烹會選，會看標簽”。薛玉珠表示，通過配料表和營養成分表選購食品時，要特別關注食品中的鈉含量，每克鹽含400毫克鈉。

“食鹽攝入過量會增加高血壓、心腦血管疾病的發生風險，膳食寶塔中每天的鹽攝入量也從小于6g改為小于5g。生活中很多人覺得自己吃鹽不多，殊不知他們忽略了許多看不見的‘隱形鹽’，如生抽、番茄醬、豆瓣醬等調料及餅干、飲料、掛面等食物中的鈉含量，往往容易被忽視。因此選購食品時要會看標簽。”

另外，烹飪食物應多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用蔥姜蒜等天然香料和微波爐、電磁爐等油煙釋放少的烹飪工具，以減少油脂的使用和高溫引起致癌物的產生。

“東方健康膳食模式”更適合中國人

我國之前一直沒有屬于國人自己的膳食模式，新版膳食指南首次提出了“東方健康膳食模式”。

鄭州市中醫院營養科主任醫師李璞講道，“東方健康膳食模式”實際上源自我國東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)的膳食模式。具有這一模式特點的人群不僅預期壽命比較長，而且發生超重、肥胖、Ⅱ型糖尿病以及代謝綜合征等疾病的風險也相對較低。因此新版膳食指南提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發揮其健康示范作用。

“東方健康膳食模式”實際上更接近于中國營養學會推薦的膳食寶塔模式，提倡蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等。

新版膳食指南也特別強調了魚肉等水產類的重要性。長期以來，相對于禽肉蛋的高攝入，我國居民的水產品攝入量較少。魚蝦蟹中含有蛋白質、脂肪、卵磷脂、維生素等，營養豐富，且肉質鮮嫩、味道鮮美，容易消化吸收，應提高其攝入比重。

此外，新版膳食指南進一步完善膳食寶塔、餐盤等圖形，并繪制了定量食譜圖案等，更加可視化、現代化。將食譜成品通過圖片呈現，方便大眾學習和實踐合理膳食，促進“合理膳食行動”落實。