睡眠健康影響著人體健康，尤其是心臟和大腦的健康。就在上周，美國心臟協會(AHA)更新了的心血管健康評分指標，從2010年提出的“簡單生活7法則”(Life's Simple 7)，更新為“生命健康 8 要素”(Life's Essential 8)。其中一個最大的改變是新增了“睡眠時長”這一項，今天，我們就來了解一下，為什么要把“睡眠時長”列為“生命健康 8 要素”之一。

睡眠太短或太長均有害睡眠健康包括多個方面，不過大部分研究聚焦在睡眠時長方面。我們往期說過，熬夜或者睡眠時長過短，會導致肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病等風險升高，其實，睡眠時間過長也會危害健康。2019 年的一項研究探討了睡眠時長與全因死亡和主要心血管事件之間的關系。該研究分析了來自 21 個國家近 12 萬 35～70 歲的城鄉居民數據，在中位隨訪 7.8 年間，總共發生了 7,342 例主要終點事件，包括全因死亡、非致命性心肌梗死、非致命性腦卒中和心衰。

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研究進一步分析發現，睡眠時長與心血管事件發生率整體呈“U”型曲線，總睡眠時長在 6～8 小時的人群風險最低，其中，7 小時是最佳睡眠時間，無論更多或者更少均與死亡風險增加相關。該研究結果得到多項研究的證實，另外，還有研究發現，睡眠指標對心血管疾病風險有獨立的預測價值。因此，睡眠將影響整體健康，“生命健康 8 要素”指出，擁有更健康睡眠模式的人能夠更有效地管理健康因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風險。

最佳睡眠時長關于睡眠時長的推薦，根據美國心臟協會建議，以每晚的平均睡眠時長來衡量，成人的理想睡眠時長為每天 7～9 小時。5歲及以下兒童以每日睡眠時長計算，理想的睡眠時長為每 24 小時 10～16 小時。具體年齡段的睡眠時長推薦詳見下表。

入睡時間也有講究其實，除了睡眠時長會影響健康，入睡時間的改變，對心血管健康也有影響。一項對近 9 萬人的調查研究發現，與更早或者更晚的入睡時間相比，在晚上 10:00 至 11:00 之間入睡與患心血管疾病的風險低有關，凌晨12 點或更晚入睡，心血管風險升高 25%，而 10 點前入睡，心血管風險則升高 24%。同時，如果入睡時間和睡眠時長比較規律，把時間差異變化控制在1小時內，則發生心肌梗死、死亡、腦卒中和其他心臟事件的風險都會更低。因此，健康的睡眠模式有利于心血管健康，具體來說，主要包括以下三方面因素：首先是睡眠時長，建議每天睡眠 7～9 小時，盡量保持規律;其次是入睡時間，成年人建議在晚上 10:00 至 11:00 之間入睡，盡量保持規律;最后是睡眠質量，從未或者很少出現失眠，不打鼾，白天不犯困。如果你有睡眠方面的小問題，不妨按照下圖的小貼士進行自我調整，如果調整后仍然效果不佳，建議你到醫院尋求專業醫生的幫助。

專家提示

研究發現，擁有更健康睡眠模式的人能夠更有效地管理健康因素，從而加強心血管健康。成年人的健康睡眠包括三個方面，每天睡眠7～9小時，每晚10:00～11:00之間入睡，而且睡眠質量較好。如果你太早或太晚入睡，睡眠時間少，睡眠質量差，就要注意心血管健康了，需要自我調整或者尋求專業醫生幫助。