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【資料圖】

｜玉米與其他全谷物相比，營(yíng)養(yǎng)一般

｜糯玉米比甜玉米熱量高，升血糖快

｜玉米糝、玉米面多是用既不甜也不糯的老玉米做的，血糖指數(shù)低

｜即食玉米糊糊、玉米片只是方便，并不健康

圖｜pixabay

玉米一年四季都能吃，燉菜、煮湯、主食都有它的身影，沒(méi)時(shí)間正經(jīng)吃飯時(shí)，街邊買一根煮玉米是香香甜甜好選擇。今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)玉米~

玉米，全谷物里的差生

玉米算全谷物嗎？算，完整的玉米粒算全谷物。

玉米和精白米比，鉀、VB2和膳食纖維含量確實(shí)高一些，但是，要和燕麥、藜麥、小米、糙米、黑米、大麥仁、蕎麥、青稞之類的其他全谷物比，會(huì)發(fā)現(xiàn)玉米是全谷物里的差生——蛋白質(zhì)只有4%，膳食纖維只有2%-3%，VB1和鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)也都算墊底的。

當(dāng)然，這與其含水量的差異密不可分，但也提醒我們食用量上要注意。

玉米的蛋白質(zhì)含量比精白米、白面粉還要低，因此不推薦一頓飯光啃玉米來(lái)代替，你獲得不了足夠的蛋白質(zhì)。

至于熱量方面，甜玉米和糯玉米的差距還不小。

甜玉米

在玉米里一些基因的控制下，產(chǎn)生了無(wú)效的淀粉合成酶，導(dǎo)致玉米生長(zhǎng)過(guò)程中不能正常地把可溶性糖轉(zhuǎn)化為淀粉儲(chǔ)存起來(lái)，最后成了淀粉少、可溶性糖多的樣子，這樣的玉米就是甜玉米，它們皮薄、汁水大、吃起來(lái)脆甜脆甜的 [1]。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的食物數(shù)據(jù)庫(kù)，黃甜玉米中有76%是水分，只有5.7%是淀粉，而6.26%是蔗糖、葡萄糖和果糖共同組成的 [2]。

盡管它吃著甜，但總體水多、干貨少。

圖｜pexels

水果玉米就是甜玉米的一種。

水果玉米其實(shí)就是甜玉米里選出來(lái)最適合生吃的一類，水分很大，幾乎沒(méi)啥淀粉，單糖和雙糖帶來(lái)了甜甜的口感，確實(shí)跟水果很像。

另外說(shuō)明一下，水果玉米是通過(guò)雜交選育的，不是轉(zhuǎn)基因。實(shí)際上轉(zhuǎn)基因玉米口感、外觀上也很難區(qū)分。

糯玉米

糯玉米又叫黏玉米，在玉米里的糯性基因控制下，直鏈淀粉的合成被阻止，而支鏈淀粉的比例幾乎占到100%，這樣的玉米就是糯玉米 [3]。它的玉米粒不透明，看著像蠟似的，淀粉含量比甜玉米高很多，接近30%。

圖｜pixabay

誰(shuí)熱量高？糯玉米！

盡管甜玉米吃著甜，可糯玉米的總碳水化合物含量幾乎是甜玉米的2倍，蛋白質(zhì)和脂肪兩者差不多，那熱量誰(shuí)高就顯而易見(jiàn)了。

參考美國(guó)農(nóng)業(yè)部的食物數(shù)據(jù)庫(kù)、一些包裝玉米的營(yíng)養(yǎng)成分表以及文獻(xiàn)數(shù)據(jù)，100g甜玉米粒的熱量大概86kcal，一整根87-123kcal；而100g糯玉米粒熱量有140-200kcal，一整根大概160-240kcal。

也就說(shuō)，糯玉米熱量幾乎比甜玉米高一倍。

圖｜pexels

誰(shuí)升血糖快？糯玉米！

沒(méi)想到吧，盡管甜玉米吃著更甜，但升血糖更快的還是糯玉米。

關(guān)鍵在于糯玉米里面的大量支鏈淀粉。支鏈淀粉像樹枝一樣的結(jié)構(gòu)里包含著大量的葡萄糖分子，而且連接松散，每個(gè)葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下，消化入血很快。有研究就發(fā)現(xiàn)，包含大量支鏈淀粉的年糕，血糖指數(shù)甚至比直接吃葡萄糖還高 [4]。

具體數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)，純的糯玉米淀粉，與水混合后用微波爐加熱90秒，GI高達(dá)92-101[6]（完整玉米會(huì)比這個(gè)數(shù)低一點(diǎn)），而煮甜玉米的GI是55[7]。

總體來(lái)說(shuō)，想要控制熱量攝入以及血糖升幅的朋友，選甜玉米比糯玉米要好點(diǎn)，前者更像果蔬、后者是熱量高、升血糖快的主食。

甜玉米代替大米飯，可以降低血糖反應(yīng)，但糯玉米就不一定了。

圖｜pexels

既不甜也不糯的玉米哪去了？

甜玉米和糯玉米，都是人為朝這兩個(gè)方向選育的結(jié)果，其實(shí)也有既不甜、也不糯的比較原始的地方品種老玉米（硬粒型、馬齒型等），淀粉也主要是直鏈淀粉。

不過(guò)這樣的玉米逐漸難以在鮮吃玉米里見(jiàn)到了，我們買的玉米面、玉米糝（玉米碴子）倒多是這種玉米做的，接下來(lái)就說(shuō)說(shuō)這些玉米產(chǎn)品。

玉米糝（玉米碴子）

玉米糝（shēn）是去掉胚芽的玉米粒碾碎成小塊的產(chǎn)品，之所以胚芽被去掉，是因?yàn)榕哐坎糠钟椭扛撸荒头拧⒁籽趸サ襞哐靠隙?strong>會(huì)損失一部分的維生素E和礦物質(zhì)，所以玉米糝（shēn）的營(yíng)養(yǎng)含量比完整玉米粒低一些。

圖｜pexels

順便提醒，啃玉米棒子時(shí)很容易留在棒子上的那一小塊就是胚芽，記得一起吃掉啊。

玉米面

玉米面（玉米粉）就是玉米磨成粉，但你可能沒(méi)注意到玉米面也分全玉米粉和脫胚玉米粉，前者營(yíng)養(yǎng)保留多點(diǎn)。

購(gòu)買時(shí)注意看產(chǎn)類型和配料，全玉米粉一般會(huì)在產(chǎn)品類型處標(biāo)明，而如果配料是玉米糝，那顯然就是脫胚玉米粉了。

圖｜圖蟲創(chuàng)意

直鏈淀粉為主的老玉米制品，升血糖速度會(huì)比糯玉米低不少，玉米糝和玉米面做的粥、餅等血糖指數(shù)還是比較低的，對(duì)于控血糖人士來(lái)說(shuō)是可以選擇的主食。

血糖生成指數(shù)（GI）

大米飯（精米） 82-90

大米粥 69

玉米（甜玉米，煮） 55

玉米面粥 50

玉米糝粥 51

玉米餅 46

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表》（第6版 第一冊(cè)）

即食玉米粉/玉米糊糊

那種直接熱水沖泡一下就能吃的玉米糊糊，是經(jīng)過(guò)了“熟化”處理，血糖反應(yīng)要比煮玉米面和玉米糝粥高得多，營(yíng)養(yǎng)上損失也較大，而且有些產(chǎn)品也不是純玉米粉，還加了麥芽糊精和白砂糖。

即食玉米片

還有一種方便玉米片，是玉米面或玉米糝經(jīng)過(guò)了蒸煮或烘烤后壓片，營(yíng)養(yǎng)損失大、血糖反應(yīng)高。

血糖生成指數(shù)（GI）

玉米片（市售） 79

玉米片（高纖維，市售） 74

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表》（第6版 第一冊(cè)）

總之這些方便/即食玉米糊糊或者玉米片吃著并沒(méi)有什么好處，如果看中它們方便的優(yōu)勢(shì)也可以買來(lái)吃，但不要指望健康、有營(yíng)養(yǎng)。

圖片來(lái)源：電商平臺(tái)

白、黃、紫哪個(gè)好？

白粒和黃粒之間肯定推薦你選黃的，黃色甜玉米中有高達(dá)1045μg/100g葉黃素＋玉米黃素含量，吃夠這兩種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)眼睛健康有好處，白玉米就沒(méi)這個(gè)福利。

紫玉米比較少見(jiàn)，里面含有一般玉米沒(méi)有的抗氧化物質(zhì)花青素，也不錯(cuò)。

無(wú)論哪種籽粒顏色或者五顏六色的，也都并不是轉(zhuǎn)基因的。

圖｜pexels

罐頭玉米、冷凍玉米都很不錯(cuò)

做成罐頭和商業(yè)速凍，對(duì)于玉米的主要營(yíng)養(yǎng)成分影響都是很小的，吃起來(lái)也很方便，推薦家里常備。罐頭記得選鈉少、不加糖的。

圖片來(lái)源：電商平臺(tái)

你喜歡吃哪種玉米？

編輯：小薈

參考文獻(xiàn)

[1]侯俊峰,韓海亮,陳斌,包斐,譚禾平,趙福成.甜玉米和糯玉米品質(zhì)特征和育種相關(guān)研究概述[J].農(nóng)業(yè)科技通訊,2021(12):9-13.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

[3]孟昭東,韓靜,張發(fā)軍,郭慶法,汪黎明,劉治先,張慶偉.糯玉米雜交育種研究[J].玉米科學(xué),2001(04):14-17.

[4] 潘海坤,王淑穎,范志紅.糯性加工食品餐后血糖及飽腹感評(píng)價(jià)[J].食品科學(xué),2016,37(17):225-229.

[5] 郝小琴. 鮮食甜糯玉米主要營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)及其遺傳規(guī)律研究[D].廣西大學(xué),2006.

[6] International table of glycemic index and glycemic load values

https://glycemicindex.com/

[7] 《中國(guó)食物成分表》（第6版 第一冊(cè)）